Embarazo vegano

Si consumes alimentos vegetarianos saludables y en gran variedad, y planeas tus comidas para que incluyan nutrientes esenciales en tu dieta, a través de comidas integrales, orgánicas, naturales y principalmente VIVAS tu cuerpo recibirá todas las proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes que vos y tu bebé necesitan, ya sea que sigas una dieta vegetariana o vegana. (La alimentación vegana excluye todos los productos de origen animal, incluyendo las carnes, aves y pescados, los huevos, derivados de animales como los productos lácteos y la miel).

A la hora de hablar de los elementos nutricionales que deben formar parte de la dieta de toda embarazada, debemos controlar el consumo de:

Proteínas, ácidos grasos esenciales, calcio, magnesio, hierro, zinc, manganeso, cobre, yodo, complejo vitamínico B completo (especialmente B6, B12 y B9 fólico), vitaminas A, C, D y E.

Serán alimentos crudos o biogenicos (vivos), en cereales, semillas, frutos secos, brotes principalmente. Tener en cuenta que durante el embarazo hay un aumento del dosha kapha.

 

Veamos cada REQUERIMIENTO y sus alimentos fuente: 

  • Proteínas: De gran importancia porque están relacionadas con el crecimiento del cuerpo del bebé, de la placenta, el incremento de volumen de sangre y líquido amniótico. Durante la gestación es conveniente aumentar en un 12% su consumo, 30g/día. Determinar dieta según dosha u oxidante lento o rápido.

Alimentos que las contienen: carnes, tanto de origen animal (roja o blanca) o de origen vegetal (soja, seitán. También se encuentran en arvejas, lentejas, porotos, levadura de cerveza, semillas y nueces (manteca de semillas o nueces).

En veganos principalmente: trigo sarraceno, semillas de sesamo, zapallo, girasol, lino y almendras son proteínas completas!

*Aquí te ofrecemos algunas ideas de cómo incluirlos en tu dieta:

-Agrega porotos, garbanzos, lentejas o cubitos de queso de soya (tofú) a una ensalada.

-Como merienda o picada, prueba un puñado de almendras, nueces, castañas, semillas de girasol o garbanzos tostados.

-Unta manteca de maní o de almendra sobre una rebanada de pan integral o rodajas de manzana.

-Disfruta un yogur o un poco de queso cottage como botana.

-Agrega rodajas de huevo duro a tu comida.

 

  • Calorías: El consumo indicado para una gestante es, aproximadamente, entre 1.800 y 2.200 calorías por día. Aunque no hay que concentrarse sólo en ellas porque se obtienen mediante una dieta variada. Se precisan 500 más, especialmente si los embarazos son muy seguidos, si se trabaja, se cuida una familia numerosa o el peso es inferior al normal.

 

  • B12: Esta vitamina es fundamental en el crecimiento y desarrollo del bebé. Si consumes cantidades adecuadas de derivados lácteos, huevos y extracto de levadura fortificado deberías de estar bien en lo que a niveles de vitamina B12 se refiere. Es especialmente importante para las veganas incluir una fuente fiable de vitamina B12 en su dieta durante el embarazo. Algunos alimentos veganos tales como algunas marcas de leche de soja, margarina y productos derivados de soja están fortificados con esta vitamina. Principalmente brindada por el consumo de Algas, como Spirulina. Controlar todos los meses, sino consultar por suplementación natural.

 

  • Acido fólico ( B9, tipo de vitamina del complejo B): Debe consumirse desde los tres meses previos a la concepción hasta, aproximadamente, la semana 13. Ayuda a disminuir los riesgos de malformación de la columna vertebral, la aparición de la espina bífida (cuando el tubo que contiene la médula no llega a cerrarse), el paladar hundido y el labio leporino.

Alimentos que lo contienen:  vegetales de hoja verde oscura, dátiles y levadura de cerveza principalmente. También cereales integrales, legumbres, huevo,, choclo, espárragos, cítricos, tomate, soja y almendras, entre otros.

  • Calcio: Contribuye a la formación ósea. Evita la osteopenia, la osteoporosis y los calambres. La ingesta diaria debe ser de 3 porciones (entre 600 y 800 mg) que cubren los 100 mg diarios necesarios.

Alimentos que lo contienen: productos lácteos (leche, yogurt, quesos, helados), pescados…

En veganos: verduras de hoja, brocoli, col verde, nabo, lechuga romana, legumbres somo arvejas, lentejas; semillas como el girasol o amapola o zapallo, y las frutas secas como almendras principalmente, avellanas.

Tener en cuenta que este mineral se absorbe de noche por lo que debemos evitar componentes inhibitorios. Si trae constipacion se puede agregar 50% de magnesio a 1 parte de calcio.

  • Hierro: Ayuda al desarrollo de la sangre del bebé y previene la aparición de anemia en la mamá. Evita beber café y té con tus comidas porque contienen polifenoles que hacen que sea difícil que tu cuerpo absorba el hierro de los vegetales. En cambio consume alimentos ricos en vitamina C (o bébelos), como el jugo de naranja, el jugo de tomate o el brócoli. La vitamina C ayuda a que tu cuerpo absorba el hierro.

Alimentos que lo contienen: carne roja y blanca, yema de huevo, cereales y legumbres, frutas secas y brotes de soja o alfalfa, germinados! y REJUVELAC – AGUA ENZIMÁTICA de lentejas o fenogreco. 

Anemia y embarazo

Durante la gestación, hay que tener especial cuidado con el hierro porque la anemia es uno de los problemas que se presenta con mayor frecuencia. Las mujeres embarazadas lo necesitan para reponer las pérdidas basales, aumentar la cantidad de glóbulos rojos y satisfacer las necesidades del feto y de la placenta. Esta necesidad aumenta en la segunda mitad del embarazo porque se deben completar las reservas del nuevo ser para sus primeros meses de vida. La anemia puede determinar un mayor riesgo de infecciones, bebés de bajo peso, o dificultades en el parto. Además, como las necesidades del feto predominan sobre las de la madre, una vez que se produjo el parto puede restarle energía a la mujer

Para evitar la anemia:

  • Si consume carne, sepa que el hierro que se encuentra en los alimentos naturales es el de mayor absorción. Por lo tanto, disfrútala sin sentir culpa.
  • En caso de ser vegetariana, puede tomar algunas medidas para aumentar la biodisponibilidad de hierro que se encuentra en este tipo de alimentos, ya que es menor. Por ejemplo: adicione vitamina C a la comida que lo contenga, a través de jugo de naranja, condimento en base a jugo de limón o limonada.
  • Siempre evite el consumo de té o café después de las comidas que lo contienen, ya que inhiben su absorción.
  • Ver ANEMIA paso a paso

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  • Zinc:Procura incluir en tu alimentación diaria varias fuentes de zinc. Muchos de los alimentos ricos en hierro, como los cereales de desayuno fortificados, los frijoles, los productos de soya y los granos enteros, son también buenas fuentes de zinc. Otras opciones vegetarianas son las nueces y semillas, el germen de trigo y el queso.

 

  • Ácidos grasos esenciales: principalmente de las semillas de lino por el omega 3. Se recomiendan 2 cucharadas soperas diarias, o 3-5 cucharadas soperas de la semilla fresca (Se necesita si o si consumir para el buen desarrollo del feto)

 

  • Fibras: Ingiriéndolas al menos una vez por día se evita el estreñimiento. Bajo una alimentación integral, orgánica, natural y principalmente VIVA, como la que planteamos, el requerimiento de fibras se cubre tranquilamente.

Alimentos que la contienen: Cereales, verduras, frutas.

  • Vitamina A, beta caroteno: Los vegetales amarillos y naranjas (como tomate, zanahoria) como nombramos a continuación, Chlorela (1 cda de tiene 14mil U de beta carotenos), Spirulina, y vegetales de hoja verde.
  • Vitamina E, tocoferol: La mejor fuente son los cereales, semillas y frutas secas.

 

Algunos alimentos a destacar durante el embarazo: 

  • Cereales: Todos, teniendo en cuenta que el trigo sarraceno y el mijo son los mejores cereales para el embarazo.

 

  • Vegetales: de mayor importancia seran vegetales de hoja verde por sus minerales (calcio y hierro), enzimas y vitamina C, como brotes de alfalfa, porotos verdes, brócoli, repollo, repollitos de bruselas, pepino, puerro, pimientos-ajíes, lechuga romana, espinaca, acelga y grelos. Vegetales amarillos, por sus vitaminas A y Ezanahoria, tomate, maíz, zapallo, remolachas, batatas, calabaza.

 

  • Frutas: fuente de hierro como pasas y orejones de damasco, de vitamina Ccomo los cítricos, y vitamina A como el melón.

 

  • Líquidos: Por lo menos hay que tomar 2 y medio de litros diarios. Favorecen la eliminación de toxinas del cuerpo y evitan las infecciones urinarias.

La bebida ideal es, sin lugar a dudas, el agua sin cloro, pero no destilada. Mineral o segura está bien. Aún mejor que el agua: los jugos naturales de vegetales y frutas orgánicas, las cuales ya realizan el proceso de filtración del agua y nos aseguramos el consumo justo de líquidos de 8 a 10 vasos diarios. Deberían de evitarse bebidas que contengan cafeína y el consumo de alcohol debería de eliminarse totalmente.

  • Superalimentos

Levadura de cerveza

Polen de abejas3-5 cdas./dia

-Todo vegetal marino y en particular Algas Kelp1/2 cda sopera al dia, necesarias para cubrir el requerimiento de Yodo durante el embarazo.

 

TODOS LOS DÍAS, PARA CUBRIR LOS REQUERIMIENTO, DEBERÁS CONSUMIR:

 

Grupo Raciones / día Aporta
Cereales (trigo, avena, arroz, cebada, centeno, etc.) Cuatro Energía, proteína, fibra, calcio, Vitaminas B, hierro, zinc
Legumbres  (habas, garbanzos, lentejas, etc.) Una-dos Proteína, fibra, energía
Frutos secos y semillas (almendras, cacahuetes, mantequilla de nueces, semillas de sésamo, etc.) Una-dos (raciones pequeñas) Energía, proteína , grasas, calcio
Fruta y verduras; Verduras de hoja verde, Verduras rojas y amarillas, fruta fresca, fruta deshidratada Cuatro-cinco Hierro, calcio, ácido fólico, Vitamina A, Vitamina C
Derivados lácteos y productos de soja (leche de soja, tofu etc.) Tres-cuatro Proteína , calcio, vitamina B12
Aceites vegetales y grasas Dos (raciones pequeñas) Energía, vitaminas A, D (margarina y mantequilla) y E (aceites vegetales)
Extracto de levadura y otros alimentos fortificados con vitamina B12 Una Vitamina B12

Luz roja para el consumo de…

  • Alcohol: El alcohol cruza la barrera de la placenta y afecta el desarrollo cerebral. Produce síndrome alcohólico fetal (SAF), una especie de resaca que dura toda la vida. El bebé puede nacer con un tamaño menor al normal, deficiencias y retraso mentales, múltiples deformaciones –sobre todo en la cabeza, cara, extremidades, corazón y sistema nervioso central-, y una alta tasa de mortalidad infantil. A nivel obstétrico puede generar, entre otras complicaciones, mayor propensión a sufrir abortos espontáneos, riesgo de parto prematuro, niños con peso bajo y mayor índice de problemas durante el parto.
  • Tabaco: Provoca pérdidas sanguíneas vaginales, abortos espontáneos, desprendimiento prematuro de la placenta, rotura prematura de membranas y partos prematuros, bajo peso al nacer.
  • Cafeína: Ejerce un efecto diurético, es decir, aumenta la liberación de fluidos y calcio, sustancias vitales tanto para la salud de la madre como para la del feto. Disminuye en un 50% las posibilidades de concepción. El embarazo hace al cuerpo menos capaz de metabolizar la cafeina, por lo que 1 taza equivale a 3 para la embarazada. Provoca acidez en el tercer trimestre.
  • Te, cacao, leche chocolatada y bebidas cola. Por el azucar blanco, aspartame y algunos con acido fosforico que inhibe absorcion de calcio y magnesio.
  • Drogas: mayor probabilidad de labio leporino y fisura palatina.
  • Algunos medicamentos para nauseas y aspirina. Informase
  • Algunas hierbas pueden causar problemas, como abortos. En el embarazo es aconsejable no tomar tés de hierbas, salvo contadas excepciones, ya que hay muchas que pueden producir contracciones uterinas facilitando la pérdida del embarazo, en aquellas mujeres con predisposición para ello. No hay que olvidarse que estas plantas tienen principios activos que cumplen funciones terapéuticas y, como todos los remedios, pueden llegar a tener sus contraindicaciones. Aún más, también hay que evitarlas durante la lactancia. De presentarse dudas, sobre alguna en particular, lo mejor es consultarlo con el obstetra de confianza. Incluye: la canela, el poleo, cohosh negro y azul, el enseal dorado, el eléboro, el tanaceto, raíz de algodón, cramp bark y ñame silvestre
  • Rayos X, de todo tipo, incluso dentales o quiropractico.
  • Minimizar la sal.
  • Pesticidas, químicos y herbicidas presentes principalmente en vegetales, semillas o frutos secos, preferir orgánicos

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EJEMPLO DE MENÚ DIARIO:

  • Al levantarte desayuno/merienda: si hay nauseas evitar comer inmediatamente, puedes realizar una caminata, o si tienes mucha hambre desayunar en la cama y levantarte unos 30 min mas tarde.

INFUSIÓN –  1 jugo de frutas frescas de estación (agregar polen) y ademas, 1 vaso de leche de almendras o coco con 1 cda. de cereales sin azúcar.

CEREAL – Pan integral con 1/2 tomate, 1 cda. semillas de sésamo (molidas en el momento) y 1 cda de aceite de oliva extra virgen

  • 1/2 manana o picoteos saludables durante el dia: opciones –

-1 fruta fresca o jugo con polen – o,  2 cdas de (1 tipo de) fruto seco (activado la noche anterior) – REJUVELAC – AGUA ENZIMÁTICA de lenteja o fenogreco –

  • Almuerzo/cena: opciones –

-Fideos a la jardinera – Arroz con vegetales – Mijo – Cuscús – Ensaladas abundantes – omelette de espinaca  – ÑOQUIS DE ESPINACA SIN GLUTEN

Si o si una fuente de hierro.

TODO condimentado con aceite de oliva orgánico extra virgen (1 cda sopera por almuerzo y otra en cena). Se agrega el 1/2 limón en las ensaladas donde no abunde el hidrato como en arroz y fideos. Aca se agrega Levadura, cucharada de semillas (rotar un tipo de semillas por comida), y alga espirulina o kelp, decidiendo en qué plato (almuerzo o cena) se combinarán.

La cena será antes de las 21hs para una correcta digestión, y aun mas temprano si está con náuseas matutinas. Antes de acostarse un  de manzanillas.

Luz verde para HÁBITOS SALUDABLES!!

Hábitos que favorecen el transcurso del embarazo y el desarrollo del bebe durante sus 9 meses de gestación:

  • SOL 30 minutos por dia para activar las glándulas pituitaria y pineal, mas la vitamina D. En zona con luz solar limitada: 3hs a la luz.
  • EJERCICIOaeróbico o yoga, una caminata mañanera (que evita náuseas matutinas) vigorosa son fundamentales para la buena circulación, flujo del sistema linfático, funcionamiento de todos los órganos y fortalecimiento muscular para embarazo y parto. Estas actividades sin aumentar palpitaciones ni calor mayor a 39 grados que tiende a la deformación congénita. Por lo menos 30 minutos, 4 veces a la semana.
  • SUEÑOentre las 22 y las 2 de la mañana solo mientras dormimos, el sistema inmunológico realiza la mayor regeneración. Es necesario un buen descanso.

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Existen náuseas matutinas?

Ya comente que lo ideal es la caminata por la mañana, tranquila.

Puede aliviarse comiendo una galleta o una tostada antes de levantarse. Sería bueno evitar que transcurra demasiado tiempo entre comidas ya que con la sensación de hambre aparecerá también la náusea

Existe Ardor de estómago?

El ardor de estómago es muy común en los últimos meses de embarazo. Se puede prevenir si se evitan comidas muy cuantiosas y pesadas y se recurre a comidas más pequeñas y frecuentes. Sentarse bien erguida mientras se come y evitar actividad justo después de comer puede ser de ayuda también. Las comidas picantes y de alto contenido graso así como bebidas gaseosas y zumos cítricos también pueden empeorar el problema.

Existe Estreñimiento?

Durante el embarazo, el sistema digestivo absorbe nutrientes de manera más eficaz y puede que esto contribuya a la aparición de estreñimiento. Se aconseja un incremento en la ingesta de agua diaria e incluir cereales integrales, semillas, legumbres, frutas y verduras en la dieta diaria.

 

Cualquier consulta, escribir a la página de facebook: @yogaenargentina, o pedir un turno a través de esta pagina que estas visitando www.awakingproject.com en sección CONTACTOS, donde podemos despejar dudas!

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Responses

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  1. Los alimentos de origen animal son, por lejos, los alimentos mas nutritivos y fáciles de asimilar que existen. Nuestra biología esta diseñada para aprovechar estos alimentos de la forma mas eficiente. Por ello son de suma importancia para nuestra vida.
    Los alimentos de origen vegetal son inferiores en calidad y cantidad de nutrientes, ya que nuestro sistema digestivo no tiene la complejidad suficiente para aprovechar sus escasas cualidades.
    El veganismo es parte de una agenda para mantener a la población debilitada y provocar diversos desequilibrios en el cuerpo por desnutriciones crónicas, ademas de un gran negocio para vender mas granos que son mas redituables y simples de producir que las carnes, huevos y lácteos.
    Fui vegano por 6 años con terribles consecuencias en mi salud física y mental, internet esta lleno de testimonios de ex-veganos con historias de salud muy graves.
    Esta claro que Sony no conoce acerca de esta realidad, invito a investigar en profundidad como el veganismo es parte de la ingeniería social que hoy nos aplican para mantenernos débiles y tristes cronicamente.

    Dejo este link que es de lo poco que hay en español con respecto a este tema
    https://www.youtube.com/watch?v=NWLjdOIIf98

    Los desastres del veganismo en la salud de diferentes youtubers veganos:
    https://www.youtube.com/watch?v=EFF30jfTubU
    https://www.youtube.com/watch?v=1HwBtRlyxPs
    https://www.youtube.com/watch?v=PJnPZgLHHWQ
    https://www.youtube.com/watch?v=me3eeD06gzs
    https://www.youtube.com/watch?v=97Wry4ppywQ
    https://www.youtube.com/watch?v=vPUTH0ZOBJ4

    Saludos